認知症の予防・改善大作戦！　27 日目

2022年1月27日2022年1月29日

朝は曇り空でしたが、昼間は晴れて最高気温が 11℃まで上がるほど暖かい 1 日となりました。短い散歩に出かけたときに、道端に小さな花が咲いているのを見つけました。雪が残っているところもありますが、ひっそりと咲いている花を見ると春が少し近づいてきた気がして、心も暖かくなりました。

食事

＜目標＞
1. 毎日、1.75 リットルの水を飲む
2. 毎日、葉物野菜を最低３カップ（生の状態で計量）食べる
3. 毎日、豆を最低 1.5 カップ（調理した状態で計量）食べる

＜27 日目＞
いまだに水の目標量を達成するのに苦労することがあるので、水のリマインダーアプリを採用してみました。利尿作用のある飲み物は、実際に飲んだ量よりも少なく換算されます（コーヒーは 80%、お茶は 98% で計算されます）。この方法で、目標量を達成しました。朝は、豆がたくさん入ったスープと全粒粉の自家製パン、夕飯は友人が葉物野菜も含めたくさんの食材を使って和食を作ってくれました。青大豆入りの玄米ごはん、具だくさんの味噌汁、白菜の豆乳クリーム煮、たたきごぼう、紫大根のぬか漬け、大根の酢醤油漬け、焼き物（椎茸、かぼちゃ、白ネギ）。おせち料理のように、いろいろな味が楽しめ、とてもおいしかったです！

運動

＜目標＞
1. 朝の簡単な運動、または首と肩のヨガ
2. 30 分の早歩き、またはタバタ式の有酸素運動

＜27 日目＞
散歩に出かけたときに 10 分ほどの早歩きをしました。
毎日タバタ式の運動として腕立て伏せをしていますが、前よりも腕が曲がるようになり、心なしか腕立て伏せらしくなってきました (^^;)
ヨガとストレッチは、リラックスすることができる上に、気持ちがよいのでやっていて楽しいです (^_^)

睡眠

＜目標＞
1. 就寝時間：10 時
2. 起床時間： 6 時
3. 睡眠時間：7〜8 時間（途中で目覚めた場合、起きていた時間は睡眠時間としない）
4. できるだけ早めに床につく。
5. 眠れないときは、呼吸法などで心を落ち着ける。

＜27 日目＞
就寝時間：10 時
起床時間： 6 時
睡眠時間： 7 時間（1 時間ほどで眠りにつき、1 度トイレに起きる）
寒かったからか眠りにつくまでに時間がかかりましたが、瞑想の途中で眠らずにすみました(^^;) 夜中に目覚めた回数も 2 回と少なめでした。1 時半頃に目覚めたあとは、朝までぐっすり眠ることができました。

脳のためにプラスなる活動、脳にマイナスになる活動

＜目標＞
1. スケジュールと毎日のタスクを Google カレンダーと手書きの予定表で管理する
2. 寝る前と朝起きたときに、 Google カレンダーと予定表を見て、やるべきことを確認する
3. 母に電話してコミュニケーションをとる
4. 1 日 1 回瞑想する

＜27 日目＞
昨日の反省を踏まえて優先順位の高い作業から始め、友人の助けも借りて、やらなければいけないことは、ほぼ終了する事ができました。

たくさんある目標を達成するために、私がチャレンジしている「The 30-Day Alzheimer’s Solution」で紹介されている「SMART GOALS（スマートゴール）」について、もう一度オーディオブックを聴き直してみました。

これは、最終的な目標を達成するために、いきなりその目標に照準を合わせるのではなく、まずは小さな目標（スマートゴール）を設け、それを達成したら次の小さな目標を設けるということを繰り返し、最終的に大きな目標に到達する方法です。いきなり大きな目標を目指しても、なかなか達成できずに挫折してしまいがちですが、実現可能な小さな目標であれば、比較的容易に達成することができ、達成感や満足感などのポジティブな感情が得られます。その感情が次の目標を達成する糧となり、継続する力となります。これにより、最終的には、大きな目標が達成できるという考え方です。この考え方は、「NEURO PLAN」を習慣化するための土台ともなっています。目標を義務のように感じ、達成への道のりを楽しめないようでは、なかなかゴールに近づくことはできません。小さな目標を達成し、ポジティブな気持ちを味わうことを何度も何度も繰り返し、目標を達成することは気分のいいことだと脳に覚えこませるのが大切です。

以下に「SMART GOALS」の具体的な内容を記載します。また、この本の著者が発信しているポッドキャストでも「SMART GOALS」について話しているエピソードを友人が教えてくれたので聞いてみました。英語ではありますが、興味があればぜひ聞いてみてください。

＜SMART GOALS＞
Specific: 明確な目標（何をしたいのか）を決める。
例：葉物野菜をもっと食べる。

Measurable: 決めた目標をさらに明確にする（目標を数値などで具体的にする）。
例：毎日 3 カップの葉物野菜を食べる。　

Attainable: 達成可能な目標にする（続けられないような目標にしない）。
例：毎日葉物野菜を食べる習慣がない人にとって、毎日 3 カップの葉物野菜を食べるという目標は、達成可能とは言い難いので、毎週 5 カップの葉物野菜を食べることを目標にする。

Relevant: 目標が、「良好な認知機能を維持する」という自分の強い願望に沿っているか再確認する。

Time-bound: 達成したことがわかるように、目標に期限を設ける。
例）4 週間にわたり、毎週 5 カップの葉物野菜を食べる。

Rewards: 終了したら自分にごほうびを与える（ごほうびは、よく考えて決めること。「ケーキを食べる」など、良好な認知機能を維持するという目標に反するようなものではなく、むしろその目標を達成するための習慣を継続する助けになるようなものとする）。
例）4 週間のプログラム中に覚えた健康でおいしい料理を作って、家族や友達を招いて一緒に食事をする。

今日聞いたポッドキャストのエピソードでは、目標を達成したときのごほうびを考える際に、自分が大切にしている価値観と自分が今やろうとしていること（目標）を関連付けることが効果的だと話していました。その中で、以下のような例を挙げていました。

＜例＞
価値観：正直であること
目標：良好な認知機能を維持するために、チョコレートを食べない
目の前にあるおいしそうなチョコレートを食べれば自分にうそをついたことになるが、これを食べなかったとき、その人は自分に正直であったことを喜びと感じ、それが自分へのごほうびとなる。

私には習慣化したいことがたくさんあって、なかなか習慣化しないと焦りがでてきます。でも、これは誰かのためにやっているわけではなく、自分が成長するためにやっているのです。いつの日か自分が大切にする価値観と行動が一致するよう、「SMART GOALS」を活用しながら、焦ることなく、一つずつ確実に習慣化することに集中したいと思います。