認知症の予防・改善大作戦! 1 日目

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健康だけがとりえでしたが、年齢を重ねて何より気になるのが認知症。祖母が認知症で亡くなっている事もあり、最近オーディブルで聞いた本「The 30-Day Alzheimer’s Solution」(著者:Dean Sherzai, Ayesha Sherzai)を参考に、認知症予防のために、著者が提唱する「NEURO PLAN」に挑戦してみることにしました。

目次

NEURO PLAN(ニューロプラン)とは

参考にした本 「The 30-Day Alzheimer’s Solution」 の著者が提唱する「NEURO PLAN」は、以下の内容で構成されていて、このプランにそって行動することで、生活習慣を変えて認知症の予防をするプログラムです。

<NEURO PLAN>
Nutrition: 栄養(ホールフーズプラントベース の食事を実施する)
Exercise: 運動(有酸素運動と筋力トレーニング)
Unwind: ストレス管理(悪いストレスをなくし、良いストレスとなることに取り組む)
Restore: 睡眠(良質な 7〜8 時間の睡眠とる)
Optimize: 精神と社会活動の最適化(楽しみながら人と関わり、複雑なことに挑戦する)

このプランに沿った習慣が身についているかどうかの健康指数を知り、またプログラムを成功させるための目標作りのヒントを得ることができるアプリ(英語のみ)があったので、早速使ってみることにしました。私の健康指数は以下の通り。30 日でどこまでできるかわかりませんが、本やアプリを参考にしながら少しでも指数が上がるよう挑戦してみたいと思います。

食事

食事に関しては、ホールフーズプラントベースの食事を続けていますが、推奨されている最低限の栄養がとれるよう心がけているため、ホールフーズプラントベース ダイエットのアプリ(英語のみ)を使ってチェックしていきます。特に不足しがちな項目を目標にしました。

<目標>
1. 毎日、1.75 リットルの水を飲む
2. 毎日、葉物野菜を最低3カップ(生の状態で計量)食べる

<1 日目>
目標達成!
水分を取り忘れる傾向にあるので、特に初日は気をつけて水(寒かったので白湯)を飲みました。冬場は、葉物野菜が豊富に安く売られているので助かります!

運動

体は動かしてはいるものの、運動らしい運動をここ何ヶ月もしていなかったので、これから意識して実行しようと思います。買い物などに行くときには、可能であれば歩き、遠くに行くときには自転車を使い、無理することなく、生活に自然に運動を取り入れる予定です。

<目標>
1. 母と一緒にラジオ体操第一、第二
2. 30 分の早歩き

<1 日目>
目標達成!
買い物に行くついでに早歩きをしました。Google マップで表示される徒歩での所要時間は 14 分でしたが、早歩きをしたので半分の時間で到着することができました。帰りは遠回りをして自宅まで早歩きし、合計 30 分の目標をクリア。この方法であれば続けられそうです。

睡眠

私は、どちらかと言うと夜型で、夜は早く寝ようとしてもなかなか眠れないことが多いです。まずは目覚ましを使ってリズムをつかみ、体内時計をリセットしたいと思います。特に冬の間は日照時間も短いので、日の出までには起き、良質な 7〜8 時間睡眠を目指します。

<目標>
1. 就寝時間:10 時
2. 起床時間: 6 時
3. 睡眠時間:7〜8 時間(途中で目覚めた場合、起きていた時間は睡眠時間としない)
4. できるだけ早めに床につく。
5. 眠れないときは、呼吸法などで心を落ち着ける。

<1日目>
就寝時間:10 時 30 分
起床時間: 6 時
睡眠時間: 6 時間程度(12 時前には眠りに入り、一度トイレに起きた)
よくあることですが、色々な考えが頭の中を駆け巡り、なかなか寝つけませんでした。呼吸法を試しましたが、眠るまでにかなり時間がかかりました。

脳のためにプラスなる活動、脳にマイナスになる活動

海外に住んでいたため、長い間、母との交流があまりなかったのですが(2〜3 年に一度、1 週間会う程度)、ありがたいことに今回 20 日ほど一緒に過ごす機会ができました。離れていた期間が長かったので、理解し合うまでに少々苦労しましたが、5 日程たって少し良い関係が作れてきたように思います。そして今回、母と私に非常によく似た行動パターンがあることに気がつきました。何かをやり始めると他のことを忘れてそれに没頭するところです。母の場合、昔は今ほどではなかった気がしますが、仕事もやめて特に時間の制限もなくなったからかもしれません。物忘れもひどくなってきたようで、何をするにも余計に時間がかかるようです。よく言えばとても一生懸命で丁寧なのですが、なにせゆっくりなので、多くのことをやり遂げることができません。一つのことに集中して、全体をみることが苦手なタイプです。私も全く同じです。

そこで、新年のプロジェクトとして、二人で一緒に毎日の計画を立て、1 日を有意義に使うことを提案したところ、同意してくれたので、とにかくやってみることにしました。

<目標>
1. 前日に、翌日やりたいこと、忘れそうなことをホワイトボードに書いておく
2. 朝、ホワイトボードを見て、その日にやることを確認する
3. ホワイトボードを目につくところに置き、やるべきことを頻繁に確認する
4. 寝る前に 1 日を振り返り、翌日より良い一日を過ごすためにどうしたら良いか考える

<1 日目>
朝の始まりはよかったのですが、午後から計画が押し気味でした。だいたいのことはできましたが、振り返りの時間を持つことができませんでした。また、翌日の計画も立てることができませんでした。

今日の心と体の状態

大晦日ということと、新しくはじめたことでもあったので、最後まで計画通りに終えることができず残念でしたが、母との共通のプロジェクトができたことが、何より嬉しかったです。少々筋肉痛ですが、特別不調もありませんでした。

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