ホールフーズプラントベースダイエットで、どれだけ栄養が摂取できているか記録してみた!

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本、ポッドキャスト、ドキュメンタリー映画、TEDトークなどを通して知ったホールフーズプラントベースダイエット(詳しくはこちら)。このダイエットを推奨する医師や、健康をとり戻した経験者の話に深く共感し、特に疑問を持つこともなく食生活を変えました。はじめた当時は、ドクターグレガーのデイリーダズン(Dr. Greger’s Daily Dozen)アプリを利用して、栄養不足にならないように気をつけました。そうは言っても、動物性の食品がダメなら何を食べればいいのか、じゅうぶん栄養はとれるのか、タンパク質やカルシウム不足にならないのか、と疑問に思う方も多いのではないでしょうか? 私自身も食品の栄養に関してはおおまかな知識しかなく、本当に必要な栄養素が摂取できているのかはっきりしなかったので、気持ちを新たに記録をつけてみました。

まずはパート 1 として、いつも通りの食事を 1 週間記録し、実際にどの程度の栄養が摂取できているか確認しました。パート 2 は、最初の1 週間で気になるところを改善し、今後の参考にしていきます。

目次

記録の方法

  1. 栄養管理アプリを使用し、口にしたものを全て記録(水を除く)
  2. 栄養素を2つの表(主要栄養素とビタミン・ミネラル)にまとめて比較

記録する栄養素は、アプリで表示される以下の 18 種類としました。

<主要栄養素>
タンパク質、脂質、炭水貨物(糖質、食物繊維)+塩分

<ビタミン・ミネラル>
ビタミンA、D、E、B1、B2、B6、B12、C、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄

使用アプリ

食べたものを記録するために、「カロミル」という健康管理アプリを使用しました。短期間の栄養素の管理だけが目的だったので、そのあいだ無料で記録できそうなアプリを選びました。

栄養素の基準(ホールフーズプラントベースバーション)

栄養素摂取量の基準は以下の通りとします。

1日に摂取するカロリーの基準値:1800 kcal

<主要栄養素の摂取量基準>

タンパク質:50g (1
(1「ホールフーズプラントベースダイエットのよくある疑問ー動物性食品を食べずに、タンパク質はとれるのか?」の回に記載されているタンパク質の必要量を使用。

脂質:30g(カロリーの 15 %)以内
ホールフーズプラントベース ダイエットでは10〜15 %が推奨されていることが多いのですが、脂質を特に厳しく制限すべき健康上の理由がないため、上限値を採用しました。厚生労働省が発表する 2020年版日本人の食事摂取基準によると、脂質の 1 日の摂取目標量はカロリーの 20〜30 %となっているので、その下限以下の量です。

炭水化物:332.5g(カロリーの 65〜80%) (2
  食物繊維:40g (2
  糖質:292.5g (2
(2 1 日に摂取するカロリー基準量 1800 kcal から、上記の脂質と炭水化物の摂取基準量を引いた値です。これは、「よい炭水化物、悪い炭水化物とは? ホールフーズプラントベースダイエットで摂る炭水化物。」の回に記載されている炭水化物の摂取量に準じています。食物繊維は、ホールフーズプラントベースで推奨される 40g を基準とし、炭水化物全体の摂取量基準からこの 40g を引いた 数値を糖質の基準とします。

塩分:5g 未満(WHOの推奨値)

<ビタミン・ミネラルの摂取量基準>
使用する健康管理アプリ「カロミル」で、自分の身長や体重などを入力して算出された、以下の値を基準値とします。

ビタミンA:700ug
ビタミンD:8.5ug
ビタミンE:6.0mg
ビタミンB1:1.10mg
ビタミンB2:1.20mg
ビタミンB6:1.10mg
ビタミンB12:2.4ug
ビタミンC:100mg
カリウム:2600mg
カルシウム:650mg
マグネシウム:290mg
鉄:11.0mg

結果

主要栄養素と微量栄養素(ビタミン・ミネラル)に分けて、7 日間の平均と基準値をグラフにして比較してみました。

棒グラフの中央 50 %に近いほど、基準値に近いことを意味します。50 %を超えると基準値を超え、 50 %未満であれば基準値より少ないということです。

主要栄養素

7日間の平均値は、脂質がやや過剰である以外は、ほぼ基準値程度でした。

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルについては、ビタミン A 、ビタミン B2、ビタミン D、カルシウムが不足していました。

サプリメントとして摂取したビタミン B12 も記録しました。

今後の方針

今回の結果を見ると、それほど悪くなかったというのが第一印象です。

まず三大栄養素に関しては、タンパク質と炭水化物は十分に摂取できていました。食物繊維も特に問題なさそうです。ひとつ気になったのは、脂質が 49.8gで、基準値 30gを大きく超過していたことです。厚生労働省の目標量範囲には当てはまるものの、ホールフーズプラントベースダイエットの推奨量からするとかなり多めでした。動物性食品はまったく食べておらず、料理にも油は使っていませんが、主にナッツの摂取が原因のようです。ナッツはすぐれた栄養素を含む食品ではありますが、食べすぎはよくないので、今後少し控えめにしようと思います。

ビタミンとミネラルについては、ビタミン A 、ビタミン B2、ビタミン D、カルシウムが少し不足しているようです。このうち、ビタミン D については、日光に当たることによって生成されますが、週 2 ~3 回は、畑で作業をしていることから、食事による摂取が足りなくても問題ないと考えています。念のため、ビタミン D が豊富なキノコ類をもう少し食べるとなおいいかもしれません。ビタミン A については、植物性食品の場合、プロビタミン A (体内でビタミン A に変換される、ビタミン A 前駆体)を含む食品を摂取するといいようです。なかでもビタミン A に変換されやすいのはβカロテンということです。ということで、βカロテン を多く含む、ニンジンやカボチャ、ホウレンソウなどの色の濃い野菜をもっと食べようと思います。ビタミン B2 とカルシウムは、豆類に多く含まれるようです。少し不足していただけなので、豆腐を含めた豆類をもう少し増やせば大丈夫なのではないかと思います。

植物性食品だけでは摂れない栄養素ビタミン B12 については、サプリメントを週に 1 回だけ摂取しています。 B12 は、動物も植物も体内で合成することができず、これができるのは細菌のみだそうです。昔は、浄水されていない飲み水や野菜についた土などに細菌が含まれていたため、簡単に摂取できた栄養素のようですが、現代の清潔な生活では、動物性食品を摂っていても不足しがちな栄養素です。ちなみに今回の記録では、サプリメント以外では、焼きのりとワカメから B12 を摂取していました。ビタミン B12 は、菜食者において特に気をつけるべき栄養素と認識していましたが、医師である Sofia Pineda Ochoa さんは、 B12 に関する記事の中で、ベジタリアンだけでなく、どのような食生活をしている人でも B12 不足になる可能性があると指摘しています。ビタミン B12 は吸収過程が複雑で、欠乏症になっても原因が解明できない場合もあるようですが、制酸剤(酸を中和する薬)の長期使用、ピロリ菌感染、過度の飲酒、喫煙、萎縮性胃炎、糖尿病などは、B12 欠乏症に関連しているとのことです。

家で料理した食品を毎回記録するのはとても面倒な作業でしたが、特に意識した方がよい栄養素がわかり、非常に勉強になりました。病気や不調の根本的な原因を知る手掛かりとして、短期間でも食事を記録してみることが有効だとはよく聞きます。私は特に不調などはないものの、実際にやってみて、確かに試してみる価値のある方法だと感じました。摂取した栄養を数字で見ると、不足している栄養素や過剰な栄養素を知ることができるだけでなく、数字で示されると説得力があるので、改善しようという意欲もわきます。今回記録を付けるのは 2 週間のみの短い間なので、改善しながら、しっかり記録していきます。

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