ホールフーズプラントベース（WFPB）レシピリンク紹介 パート１

ベジタリアンやヴィーガンなどのレシピはたくさん見つかるけれど、ホールフーズプラントベース（WFPB、詳しくはこちら）となると、日本語では見つけにくいのではないでしょうか？

そこで今回は、私がよく見て参考にしている YouTube チャンネルをご紹介します。WFPB やヴィーガンダイエットを実践されている方々の動画で全て英語です。自動翻訳ですが日本語字幕をつけることもできるので、興味があれば、是非チェックしてみてください。WFPB ダイエットを始めてみたい、長く続けたいと思っている方々のお役に少しでもたてたらとてもうれしいです。

今回は私が試しておいしかったレシピの動画をピックアップしました。レシピは、YouTube の概要欄から確認できるようになっていますが、今回ご紹介する各レシピのリンクは貼っておきます。

PICK UP LIMES (PUL) by Sadia & her PUL team

栄養士のバックグラウンドを持つサディアさん率いるピックアップライムズ （PUL のブログはこちら）のチームが運営するサイトです。まだ生まれたばかりの赤ちゃんのときに、ご両親とカナダへ移民されたサディアさんですが、現在はパートナーの出身国であるオランダから YouTube を発信されています。サディアさんはヴィーガンで、パートナーのロビンもほぼ菜食です。 PUL のレシピは、 すべてヴィーガンですが 、WFPB ではないので、油や砂糖を使うレシピも多いです。私は、すべての食事を一気に WFPB に変えたわけではなかったので、移行期には、よくPUL のレシピを参考にしていました。サディアさんはとても美しい方ですが、それに負けずおとらずブログも YouTube の画像も非常に美しいです。レシピだけでなく、視聴者が日々楽しく健康に生活するのに役立ちそうな情報も共有してくれているので、とても参考になります。いろいろなトピックがあるので、心が疲れた時など、ただ見ているだけでもホッとでき笑顔にさせてくれるサイトです。

グラノラ

PUL のレシピはいくつか作っていますが、私のいちおしは、グラノラです。

以下のサイトでレシピを確認できます。
PUL Healthiest Ever Granola

この動画では 3 つの朝食レシピが紹介されていますが、4 分 27 秒からグラノラのレシピが始まります。このレシピは WFPB の上、とにかくおいしいので、カナダにいるときは二週間に一度は作っていました。

PlantPure Kitchen Live by Kim & Nelson Campbell

プラントピュアキッチンライブ（PPKL）は、 PlantPure Nation（ウェブサイトはこちら）というアメリカの団体が運営するPlantPure TV チャンネルで見ることができます。 PlantPure Nation の目標は、WFPB ライフスタイルの健康への効果をより多くの人々に経験してもらうこと。PlantPure Nation の社長、ネルソン・キャンベル氏は、” Plant Pure Nation ” というドキュメンタリー映画も制作しています。私の中では、この映画のハイライトは、人々に WFPB ダイエットを 2 週間体験してもらい、その前後の血液検査の結果を発表するシーンです。食生活をほんの 2 週間変えるだけで、血液検査の結果があんなに劇的に変わるとは本当に驚きました。無料で視聴できますが、日本語字幕は自動翻訳のため、翻訳がとんでしまっていたり、内容が日本語字幕だけでは理解できない部分が多々でてきます。私がとても興味深いと思ったWFPBの映画や、ドキュメンタリーがいくつかあるので、いくつかまとめて日本語で簡単に要約できたらと考えています。

* PPKL は、毎週木曜日に視聴者と一緒に料理をすることをコンセプトに発信されています。登録するとライブ配信の１週間前に料理に必要な調理器具、材料、レシピをメールで送ってくれます。現在、次のドキュメンタリー映画撮影で忙しいため、ライブ配信は不定期のようですが、過去の動画を見ることはできます。
* PPKL は、レシピ以外に WFPB に関する情報も配信しています。

動物性の食品（乳製品、卵を含む）と油は使わず、砂糖と塩の使用は控えめです。それまでの食生活からできるだけ楽に WFPB に移行できるよう、いつもの料理を WFPB バージョンに置き換えた料理を紹介しています。アレルギーや好き嫌いがある人のために、代わりの食材を教えてくれたり、代用できる調理器具を紹介してくれたりと、とても参考になります。ホストは、ネルソン・キャンベル氏のパートナー、キム・キャンベルさん。3 人のお子さんをプラントベースダイエットで育て、2 冊の料理本を出版しています。それ以上出版予定はなかったようですが、リクエストが多く、また新しいレシピも増えてきたということで、次の本を出す準備をしているようです。

ネルソン・キャンベル氏は、「チャイナ・スタディー」の著者である T. コリン・キャンベル博士（栄養学者）の息子さんで、同書の共著者であるトーマス M. キャンベル氏（医師）とは兄弟の関係です。
「チャイナ ・ スタディ」 は、さまざまな言語に翻訳されている、栄養学の世界的ベストセラーです。

実際に私が試したキムさんのレシピは、どれもおいしかったですが、特に気に入ったレシピをいくつかご紹介します。

2023 年 5 月 27 日追記
久しぶりに見てみると、動画がなくなってしまったようです。引き続きレシピは確認できます。

ズッキーニケーキ（WFPB版クラブケーキ）とザジキソース

以下のサイトでレシピを確認できます。
PPKL Zucchini Cakes with Vegan Tzatziki

材料の Flax Meal と Old Bay Seasoning は日本で手に入りにくい食材ですが、アマゾンや iHerb などで購入できます。
＜Flax Meal＞
お店で購入する Flax Meal は亜麻仁油の搾りかすである場合と、亜麻仁を挽いたものの場合があるようで、食品表示ラベルを確認しない限りわからないようです。私は、Ground Flax（亜麻仁を挽いたもの） を使いました。シードの状態の亜麻仁を自宅でフードプロセッサーなどを使って粉砕すれば、風味も栄養価もより保たれます。不足しがちな必須脂肪酸であるオメガ 3 を食物繊維や他の栄養素と一緒に摂取できるため、WFPB ではよく使われる食材です。また、卵の代わりにつなぎに使ったりできるので、とても重宝します。私は味噌汁に入れるのも好きで、少しトロッとしておいしいです。
＜Old Bay Seasoning ＞
私も聞いたことがなかったのですが、自分で調合できるということなので、クックパッドのレシピを参考にして作りました。とてもおいししくできたので、必ずもう一度作ろうと思っています。

　オーブン 400 ℉は、200 ℃くらいです。

地中海式グリーンファラフェル

以下のサイトでレシピを確認できます。
PPKL Mediterranean Baked Green Falafel

Garbanzo Beans（ひよこ豆）は水煮ではなく、乾燥豆を一晩水につけてから使います。タヒニはごまをペースト状にしたものなので自宅でも作れますが、市販の練りごまでも OK です。
できあがったファラフェルは、ピタやパンの他に、ご飯と一緒に食べてもとてもおいしいです。

マライコフタ（インド料理）

以下のサイトでレシピを確認できます。
PPKL Indian Malai Kofta

PlantPure Kitchen Live の 3 つのレシピ、ズッキーニケーキ（Zucchini Cake）、ファラフェル（Falafel）、コフタ（Kofta）はどれも冷凍できるので、疲れて料理したくないときに、解凍してお弁当用にしたり、夕飯のおかずとして食べたり、ちょっとしたスナックにしたり、とても便利に使っていました。どれも本当においしくて、きっと WFPB ダイエットをしていない人でも気に入ってくれると思います。

The Whole Foods Plant Based Cooking Show by Jill & Jeffrey Dalton

WFPB レシピを英語で検索すれば、必ずトップに出てくるサイトです。ホールフーズプラントベースクッキングショー (WFPBCS) は、ジルさんとパートナーのジェフリーさんによって運営されています。毎回最初に流れるテーマソングは、お二人の娘、Talia さんの歌声で、作詞作曲もしています。ご両親も娘さんも共にアルバムを出しているそうです。Talia さんは、まだとてもお若いようですが、しっとりとした曲調の歌がここちよいです。ホストは、ジルさん。ジルさんのレシピは、WFPB SOS フリーダイエットが基本。SOS フリーとは、砂糖（Sugar）、 油（Oil）、 塩（Salt）を使わないということです。私自身は、砂糖と油は使っていないのですが、塩を使わない料理は、まだ難易度が高すぎます。できるところから少しずつということで、今のところは、パスタや野菜を茹でるときなど、塩がなくても大丈夫と思うときには使わないようにしています。そんなわけで、現時点での私のお気に入りは、もともと塩を使う必要がないスイーツが多いです(^^;)　でも、このように工夫をして SOS フリーのレシピを無料配信してくれる方々に感謝するばかりです。

ふわふわマフィン

以下のサイトでレシピを確認できます。
WFPBCS Oil Free Vegan Sweet Potato Muffins

私は、サツマイモ（Sweet Potato）の代わりに、バナナを使っています。また、甘すぎるのが苦手なので、デーツの量もかなり減らしています。よく熟したバナナを使う場合は、大きなマジュールデーツなら 3 粒くらいで十分ですが、お好みで加減してください。
こちらも PUL のグラノラとおなじで、二週間に一回は作って、数日で食べきれない分は冷凍して食べていました。フワフワ感が忘れられず、「ふわふわマフィン」と勝手に名付けてレバートリーに加えました。私はだいたい、ベースの生地にクルミとレーズン、またはブルーベリー（冷凍でも OK）を足して焼いています。
どのレシピでも同じですが、やはり人それぞれ味覚が違うので、何度か作るうちに、好みに合わせて足したり引いたりして、自分のレシピにしていくのがいいのかなと思います。

レンズ豆のフラットブレッド

以下のサイトでレシピを確認できます。
WFPBCS Oil Free Vegan Lentil Flatbread

パンの代わりに使えて、とても便利です！　ホットプレートがあれば、作りながら食べてもいいですね。