認知症の予防・改善大作戦! 21 日目

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お昼前に雪の予報になっていたので、10 時半頃、外がまだ 0 ℃ のうちに散歩に出ました。気温は低いものの、薄日が出ていたので、少しぽかぽかとあたたかく感じました。家に帰ったとたんに雪がちらつきはじめたかと思うと、風もにわかに強まって、一瞬ですが吹雪のような状態になりました。早めに出かけて正解でした。散歩道の脇の用水路は凍り、山から流れてくる水もかちかちに凍って斜面に分厚い氷を作り、厳しい寒さはまだまだ続くのだろうなぁと感じました。

目次

食事

<目標>
1. 毎日、1.75 リットルの水を飲む
2. 毎日、葉物野菜を最低3カップ(生の状態で計量)食べる
3. 毎日、豆を最低 1.5 カップ(調理した状態で計量)食べる

<21 日目>
家に帰ってきてからは、あまり無理しなくても水分を摂れるようになりました。寒いので、あたたかい飲み物がとてもありがたいです。冬の寒さはつらいですが、寒いからこそ感じられるありがたみです。豆は、おやつに 3 回金時豆を食べました。炊いた直後よりも甘みがしみ込んでおいしくなりました。葉物野菜は、朝食べなかったので、夕食一回で摂ることになりましたが、十分食べられたと思います。一日二食だとおなかがすくので、おやつは欠かせません。ホールフーズプラントベースのおやつなので、罪悪感を感じずにたっぷり食べられます。

運動

<目標>
1. 朝の簡単な運動、または首と肩のヨガ
2. 30 分の早歩き、またはタバタ式の有酸素運動

<21 日目>
今日の散歩は 4 キロ。景色を楽しんだり、早歩きをしたりしながら、いつもと少し違う道を歩きました。寒い日でしたが、体の芯までぽかぽかになりました。今日もヨガをしました。首や肩の凝りが楽になってきたので、毎日忘れないように続けていきたいと思います。

睡眠

<目標>
1. 就寝時間:10 時
2. 起床時間: 6 時
3. 睡眠時間:7〜8 時間(途中で目覚めた場合、起きていた時間は睡眠時間としない)
4. できるだけ早めに床につく。
5. 眠れないときは、呼吸法などで心を落ち着ける。

<21 日目>
就寝時間:9 時 40 分
起床時間:6 時
睡眠時間:7 時間

早めに布団に入り、瞑想しました。おそらく 15 分くらい瞑想した時点で眠ってしまったように思います。1 回トイレに起きた以外に 4 回ほど目覚めましたが、朝 5 時ごろに目覚めて 30 分ほど眠れなかったほかは、すぐに眠れました。朝目が覚めたときはぼーっとしていましたが、起き上がったら寒いのですぐに目覚めます。

脳のためにプラスなる活動、脳にマイナスになる活動

<目標>
1. スケジュールと毎日のタスクを Google カレンダーと手書きの予定表で管理する
2. 寝る前と朝起きたときに、 Google カレンダーと予定表を見て、やるべきことを確認する
3. 母に電話してコミュニケーションをとる
4. 1 日 1 回瞑想する

<21 日目>
朝食後、今日の予定を確認して頭に入れておいたので、すんなり行動できました。朝食後に立ち上がった時点で行動を開始し、夕食(一日二食なので遅い昼食のような感じですが)の下ごしらえやその他の家事を済ませておいた方が、その後が楽になるので、家事はなるべく早めに終わらせることにしました。マルチタスクは苦手なので、デスクワークの途中に別の用事をはさむと、集中が途切れてしまい、また集中できるまでに時間がかかってしまいます。家事とデスクワークは分けるのが私には向いているようです。
母に電話することも忘れないように、Google カレンダーに追加しておきました。今日も母は元気そうでした。
寝る前に瞑想をして、そのまま眠りにつきました。

今日の心と体の状態

<心>
今日はストレスもなく、穏やかな気持ちで楽しく一日を過ごすことができました。

<体>
肩こりがよくなってきました。ずっとやらないと思いながらも先延ばしにしていたヨガを再開してよかったです。歩いても疲れることなく、体力がついてきたように感じます。

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