乳製品、砂糖、卵、小麦粉不使用! ブラックビーンで作るヘルシーブラウニー

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ブラウニーというと、砂糖とバターがたっぷりの甘くて濃厚なお菓子ですが、いくらおいしくても砂糖や乳製品が使われていると健康への影響がやはり心配です。そこで、安心して食べられる、体にいい材料だけを使ったホールフーズプラントベースバージョンのブラウニーをご紹介したいと思います。

目次

ブラックビーンブラウニー

もともと中南米でよく食べられてて、今では北米でもポピュラーなブラックビーンですが、日本ではそれほど見かけませんね。豆類は食物繊維やタンパク質が豊富で、ホールフーズプラントベースダイエットでは欠かせない食材ですが、ブラックビーンは、ビタミン B1 、葉酸、カルシム、マグネシウム、鉄などの他、アントシアニンなどの抗酸化物質も豊富に含む優秀な食材です。今回のブラウニーには、オメガ 3 を摂るためにチアシードとクルミも入れてパワーアップしてみました。

材料

  • デーツ 15~20 個
  • ブラックビーン(黒インゲン豆)缶詰または煮たもの 425g
  • よく熟れたバナナ 2 本
  • レモン汁または酢 大さじ 1
  • 純ココアパウダー(砂糖などの入っていないもの)20g
  • オートミール 150g
  • チアシード 大さじ 2
  • 重曹 小さじ 2
  • 塩 一つまみ
  • クルミ 50g
  • ダークチョコレート(お好みで)

ブラックビーンは、黒豆(大豆)ではなく黒インゲン豆です。私は乾燥豆(下の写真)を使いましたが、缶詰があれば簡単で便利です。ただし塩や砂糖が入っていることが多いので、必ず原材料をチェックしてください。

私が使っているものです。ドン・キホーテで 1 キロ 400 円くらいです。

作り方

前日の準備として、デーツをひたひたになるように水に漬け、ブラックビーンは多めの水に漬けておきます。デーツは、私は 15 個で十分ですが、甘さ控えめだと思います。バナナが熟れていない場合は、デーツを多めにした方がいいかもしれません。あらかじめデーツペーストを作って冷凍庫に常備しておくと、すぐに使えて便利です。

1.乾燥豆を使う場合は、やわらかくなるまで煮てから、水を切って冷ます。缶詰の場合は水を切っておく。フードプロセッサーにかけるときに必要になるかもしれないので、煮汁を少しとっておく。

2. オートミールをフードプロセッサーに入れ、粉末状になるまで撹拌したらボウルに移す。

3. ココア、重曹、チアシード、塩、好みの大きさに砕いたクルミを 1 のボウルに加えてざっと混ぜる。

4. 1 の豆をフードプロセッサーで撹拌してペースト状にし、3 に加える。固い場合は、豆の煮汁または豆乳(分量外)などの水分を加えてなめらかにする。

5. 今度は、フードプロセッサーにデーツを水ごと入れて撹拌し、ペースト状にして(デーツペーストのレシピも参考にしてください)、4 に加える。

できあがりの状態

6. バナナをフードプロセッサーで撹拌、またはフォークでつぶし、5 に加える。

7. レモン汁または酢を 6 に加え、全体を均一に混ぜる。

8. 天板に 7 を移して平らにし、好みに応じて砕いたチョコレートやチョコチップを散らす。

9. 180℃のオーブンで、様子を見ながら 20~30分焼く。

ヒマワリの種、カボチャの種、アーモンドスライスなどを散らして焼いてもおいしいと思います。ぜひ試してみてください!

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