認知症の予防・改善大作戦! 5 日目

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正月三が日も終わり、母は買い物や所用で外出して忙しそうだったので、一人で散歩に出かけました。小学生の頃、紙芝居を見に行った公園があったので、久しぶりにそこまで買い物ついでに早歩きで散歩に行ってみることにしました。もっと遠いと思っていた公園は意外に近く、早歩きで 7 分程度で到着しました。当時、紙芝居を見られるところは少なかったと思いますが、何度か友達とこの公園に来て紙芝居を見たりして楽しく遊んだ記憶があります。50 年近く経って見る公園は、きれいに整備されて小さく見えます。子供の目からはもっと大きな公園に見えたのでしょう。

当時、手押しポンプがあったかどうか記憶にありませんが、現代版? 手押しポンプが設置してあり水が飲めるようになっていました。
目次

食事

<目標>
1. 毎日、1.75 リットルの水を飲む
2. 毎日、葉物野菜を最低3カップ(生の状態で計量)食べる

<5 日目>
食事に関しては、今のところ問題なく必要量を摂取しています。年末に買った葉物野菜も残り少なくなってきて、5 日目でほぼ使い切りました。

運動

<目標>
1. 母と一緒にラジオ体操第一、第二
2. 30 分の早歩き、またはタバタ式の有酸素運動
3. スクワット 10セット(10 回を 1 セットとする)

<5 日目>
目標達成!
公園までの早歩きは、往復 15 分程度だったので、タバタ式の運動を 1 セット行いました。


私がやっているタバタ式の運動の内容は、「スクワットジャック」と「腕立て伏せ」の組み合わせと、「リバースランジ」と「レインボープランク」の組み合わせで構成されています。タバタ式は 2つの運動を交互に行いますが、一つ目の運動を 20 秒行い、10 秒休憩、次に二つ目の運動を 20 秒行い、10 秒休憩します。これで 2 ラウンド終了したことになります。これを8ラウンド行って 1 セットになります。今回行ったのは、「スクワットジャック」と「腕立て伏せ」の 1 セットのみです。私が利用している YouTube ビデオを参考に載せておきます。

睡眠

<目標>
1. 就寝時間:10 時
2. 起床時間: 6 時
3. 睡眠時間:7〜8 時間(途中で目覚めた場合、起きていた時間は睡眠時間としない)
4. できるだけ早めに床につく。
5. 眠れないときは、呼吸法などで心を落ち着ける。

<5 日目>
就寝時間:10 時
起床時間: 6 時
睡眠時間:7 時間 30 分 (15〜20 分ほどで眠りにつき、2 度トイレに起きる)

2 度トイレに起きましたが、その後は 5〜10 分程度で眠りに戻ることができました。昨日眠れなかったので、さすがに良く眠れたのだと思います。寝起きもさほど悪くありませんでした。

脳のためにプラスなる活動、脳にマイナスになる活動

<目標>
1. 前日に、翌日やりたいこと、忘れそうなことをホワイトボードに書いておく
2. 朝、ホワイトボードを見て、その日にやることを確認する
3. ホワイトボードを目につくところに置き、やるべきことを頻繁に確認する
4. 寝る前に 1 日を振り返り、翌日より良い一日を過ごすためにどうしたら良いか考える

<5 日目>
ブログも午前中に仕上がり、とりあえず続けられています。一人で料理をしているときや、片付けをしているときは、参考にしているオーディオブック「The 30-Day Alzheimer’s Solution」をもう一度聴き直して、より理解を深めるようにしています。

今日の心と体の状態

「The 30-Day Alzheimer’s Solution」によると、ストレス管理の目的で、20〜30 分間日記を書くとよいということです。早速、試しに書いてみました。何を書いてよいやらわからなかったので、ここ一週間ほどで気になったことなどを書いてみたのですが、書くことで少し気持ちが整理されたような気がしました。最近は字を書くことが少なくなりましたが、思っていることを文字にすることで気持ちが整理されることが分かったのは、今日の収穫でした。今度眠れないことがあったら、日記を書いてみようと思います。体調は、筋肉痛なのか、肩こりなのか定かではありませんが、体が硬い感じがします。

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