認知症の予防・改善大作戦！　30 日目（最終日）

2022年1月30日

認知症の予防・改善のための 30 日間プログラム、最終日です！プログラムはもちろん、このブログシリーズも続けられるのか半信半疑でしたが、友人の助けも借りてなんとか終了することができました。

今回、参考にした本「The 30-Day Alzheimer’s Solution」の著者は、この本について、「脳の健康を促進するために健康的な生活習慣を学び、その習慣を構築する本」であると表現しています。実際に 30 日間続けてみて、習慣化したいと思えるようであれば、30 日が過ぎたあともその生活習慣を継続し、「良好な認知機能」を維持し続けられるということなのでしょう。著者であるご夫妻、ディーン・シェラザイ医師とアイーシャ・シェラザイ医師は、米国カリフォルニア州にあるロマリンダ大学でアルツハイマー予防のディレクターとして活躍されています（ロマリンダは、健康に長生きしている人が多いことから、「ブルーゾーン」に認定された地域です）。お二人は、祖父をアルツハイマーで亡くされています。両氏の研究によると、90％の認知症は生活習慣を変えることで予防できるということです。

実際に 30 日間試した結果、私の総合的な健康指数は、53%から74%に上昇しました。項目別に見ると、運動（Exercise）と、精神と社会活動の最適化（Optimize）が、大きく上昇しました（下の 1 つめのグラフがプログラム開始前、2 つ目のグラフが 30 日のプログラム終了後）。自分で変化が感じられたのは、「睡眠」、「精神と社会活動の最適化」、そして「ストレス管理」でした。これらに関して、また今後の方針に関しては、各項目で説明をしていきます。

食事

＜目標＞
1. 毎日、1.75 リットルの水を飲む
2. 毎日、葉物野菜を最低３カップ（生の状態で計量）食べる
3. 毎日、豆を最低 1.5 カップ（調理した状態で計量）食べる

＜30 日目＞
水は、問題なく目標量を達成できました。

葉物野菜は、ほうれん草、ブロッコリースプラウトとキャベツ。豆類は、青大豆、豆腐、豆乳、味噌、テンペ味噌。どちらも目標量には少し足りなかったかもしれませんが、これまでほぼ毎日目標をクリアーしていることを考慮すれば、十分許容範囲内だと思います。また、明日は、メニューに葉物野菜と豆類を多めに組み込んでいるので、今日足りなかった分は取り返せるはずです！

＜今後の方針>
食生活に関しては、すでに習慣化していることが多いですが、引き続き濃い緑の葉物野菜を多めに摂るように心がけたいと思います。また、地元で採れる季節のものを中心にしつつ、できる限りバラエティーに富んだ野菜や果物、穀物、豆類などをいただきたいと思っています。近所の道の駅で今まで食べたことがないものを見かけることがあるので、そのようなものは率先して取り入れていきたいです。
水については、まだ不安が残るので、このまま水のリマインダーアプリを使って習慣化させていくつもりです。

運動

＜目標＞
1. 朝の簡単な運動、または首と肩のヨガ
2. 30 分の早歩き、またはタバタ式の有酸素運動

＜30 日目＞
近くの道の駅まで（片道約 1.7 キロ）歩いて買い物に行ってきました。道の駅では、週末にたくさんの野菜が並びます。極寒の地では貴重な濃い緑の葉物野菜が売り切れる前に、開店時間を目指して家を出発しました。かなり寒かったですが、おかげでいい野菜が手に入りました。寒い中、朝早くからお店に作物を届けてくれる農家の方々には、いつも本当に感謝しています。
夕飯前に、タバタ式運動を行いました。
首と肩のヨガと脚のストレッチは、いつも通り夜寝る前に行いました。

＜今後の方針＞
以前は、水泳やヨガやストレッチなどを数年単位で続けていた時期もあり、それ以外の運動を数か月間程度ですが続けていたこともありました。ただ、ここ何年かは、たまに散歩に行く程度で、ほとんど運動をしていませんでした。今回のプログラムをきっかけに、体を動かすことの大切さを再認識したので、今後も継続したいと思います。
タバタ式の運動は、室内で気軽に有酸素運動が行えるので、これからも続けるつもりです。バトミントンなど、外で楽しくできるスポーツも今後検討してみたいと思っています。
今は他にもやりたいことがあるので最優先ではないですが、以前行っていた 45 分間のヨガを週一回でも取り入れたいと思っています。

睡眠

＜目標＞
1. 就寝時間：10 時
2. 起床時間： 6 時
3. 睡眠時間：7〜8 時間（途中で目覚めた場合、起きていた時間は睡眠時間としない）
4. できるだけ早めに床につく。
5. 眠れないときは、呼吸法などで心を落ち着ける。

＜30 日目＞
就寝時間：10 時 20 分
起床時間： 6 時
睡眠時間： 6 時間（1 度トイレに起きる）
布団に入り瞑想をしたあと、10〜15 分ほどで眠りにつきました。夜中に 2 度目覚めましたがすぐに眠りに戻ることができました。 5 時過ぎに目が覚めましたが、その後、目を閉じて落ち着いた状態で過ごしました。結局そのまま眠ることなく 6 時に起床しました。目覚めはよく、起き上がったときに眠いとは思わなかったですが、夕方 6 時過ぎに、少し眠くなりました。

＜今後の方針＞
健康指数には反映していませんでしたが、何よりも変化がみられたのは「睡眠」です。体内時計も修正されたのか、6 時に起きることは苦にならなくなりました。また、寝つきがよくなりました。これは、「精神と社会活動の最適化」と「ストレス管理」にも関係がありますが、その日に起こった気になることを文字に書いて振り返り、どんな気持ちだったかを書くことが、大きな手助けになったのではないかと思っています。自分に正直になり、自分を客観的に観察することができました。また、自分がどうしたいのか問いかけるきっかけを作ってくれたのだと思います。日記を書くことの大切さについてはよく聞きますが、今回の経験で、その意味がやっとわかリました。気になることが出てきたときには、まず文字にして振り返ることを習慣にするつもりです。

脳のためにプラスなる活動、脳にマイナスになる活動

＜目標＞
1. スケジュールと毎日のタスクを Google カレンダーと手書きの予定表で管理する
2. 寝る前と朝起きたときに、 Google カレンダーと予定表をみて、やるべきことを確認する
3. 母に電話してコミュニケーションをとる
4. 1 日 1 回瞑想する

＜30 日目＞
優先順位をつけて無理な計画を立てないようにはしているものの、まだまだ計画に追い付かず焦る場面がありました。
「NEURO PLAN」を実行してきたこの一か月間、毎日、脳にプラスになるようにと考えながら計画を立て、それに基づいて行動し、さらにブログを書くことによって、客観的な立場で自分を見つめることができました。いろいろな意味で、本当に意義のある30 日間が過ごせたと思います。
今日は、45 分間の長い瞑想を行ないました。瞑想のオーディオブックを入手したので、それを聴きながら、ガイダンスに従っての瞑想です。自分で行うよりも、ガイダンスがあったほうが瞑想しやすかったです。

＜今後の方針＞
30 日間のブログシリーズはこれで完結ですが、良好な認知機能を維持し続けるために、これからも「NEURO PLAN」を続けるつもりでいます。その中で、良い習慣を身に着けるために、毎日の計画を立てることも継続していきたいと思います。今後さらに変化が感じられたときには、番外編としてブログを書きたいと思っています。
母との関係が良くなったのも、「NEURO PLAN」を実行したおかげだと思っています。私にとっては、何よりうれしい副産物でした (^_^)
瞑想は、ガイダンスを聴きながらの瞑想を習慣化したいと思います。
すぐには無理かもしれませんが、脳のためになる新しいこと（複雑な作業、ボランティア、習い事など）にも挑戦したいと考えています。