認知症の予防・改善大作戦!3 日目

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今日もとてもお天気が良かったので、母と散歩に行ってきました。近くの小さな山まで歩いて行ったのですが、その麓には神社があり、山の中を散策できるように少しばかり急な階段があちこちに見受けられました。母は手すりにもつかまらず勢いよく登りはじめたのですが、少し階段が広かったせいか、途中でフラフラして止まってしまいました。そこからは私の腕につかまりながらまた同じくらいの距離を登りました。疲れたか母に聞いてみると、特に疲れていないと平然としていました。母は、あと数ヶ月で 86 歳になりますが、家の階段を毎日何度か上り下りしたり、週に 1〜 2 回、家から 3 km 程離れた農協が経営するファーマーズマーケットまで自転車で買い物に行ったりしているので、足は鍛えられているのだと思います。買い物に行って、お店の人や他のお客さんと会話するのも楽しみのようです。私も、母の歳になった時にはスーパーおばあちゃんになれるよう、今から準備をしたいと思います (^_^)

目次

食事

<目標>
1. 毎日、1.75 リットルの水を飲む
2. 毎日、葉物野菜を最低3カップ(生の状態で計量)食べる

<3 日目>
目標達成!
お昼に葉物野菜を摂りきれていなかったので、冷蔵庫にある野菜をかき集めて一皿に盛ってみました。(^^;) 野菜と一緒に食べる穀物は、そば粉を水で溶いた生地をフライパンで焼いたもの。日本風トルティーヤと言った感じでしょうか? 写真を撮るのを忘れましたが、おやつとして、小豆を砂糖代わりのデーツと一緒に炊いた「あんこ」も食べて、豆類もクリア! ちなみに、朝食のオーバーナイトオーツには、この「あんこ」が入っています。

運動

<目標>
1. 母と一緒にラジオ体操第一、第二
2. 30 分の早歩き
3. スクワット 10セット(10 回を 1 セットとする)

<3 日目>
母と散歩に行ったため早歩きは出来ませんでしたが、スクワットはクリア! 早歩きができない場合は、次回から別の有酸素運動として、以前やっていたタバタ式の運動をしてみようと思います。

3 日目

睡眠

<目標>
1. 就寝時間:10 時
2. 起床時間: 6 時
3. 睡眠時間:7〜8 時間(途中で目覚めた場合、起きていた時間は睡眠時間としない)
4. できるだけ早めに床につく。
5. 眠れないときは、呼吸法などで心を落ち着ける。

<3 日目>
就寝時間:10 時
起床時間: 6 時
睡眠時間: 7 時間半

なんとか 10 時に床につき、15~30 分程度で眠りについたと思います。途中何度か目が覚めましたが、すぐに眠れました。朝は目覚ましがなる数分前に目が覚めましたが、爽やかとまではいきませんでした。良く寝たので、昼間眠くなるようなことはありませんでした。

脳のためにプラスなる活動、脳にマイナスになる活動

<目標>
1. 前日に、翌日やりたいこと、忘れそうなことをホワイトボードに書いておく
2. 朝、ホワイトボードを見て、その日にやることを確認する
3. ホワイトボードを目につくところに置き、やるべきことを頻繁に確認する
4. 寝る前に 1 日を振り返り、翌日より良い一日を過ごすためにどうしたら良いか考える

<3 日目>
複雑な作業は朝するといいという話は、以前から YouTube でなどでよく聞いていたので、ブログは午前中に終了させるようにしてみました。ブログもなんとかお昼までに終えて、他の目標もクリア! 母との長い散歩もストレス解消になりました。

今日の心と体の状態

まだプログラムをはじめたばかりで少し遅れ気味ではありますが、おおむね計画通りに事が進み、新しい取り組みによる大きなストレスはありませんでした。ただ、少し気になることがあり、落ち込む場面もありました。寝る前にふと思い立って、血圧計を出して測ってみましたが、最高血圧 104、最低血圧 76 と上々でした。良く体を動かしていた 30 代の頃に測った血圧と変わらない程度でした。

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