認知症の予防・改善大作戦! 25 日目

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朝、窓を開けると一面うっすらと雪化粧。ベランダの手すりには 3 センチほど雪が積もっていました。起きたときの外の気温はマイナス 1℃。寒いことに違いはありませんが、ここ数日と比べるとかなり過ごしやすく感じました。お昼には気温も 5℃まで上がって風もあまり吹いていなかったので、のんびり散歩を楽しむことができました。

目次

食事

<目標>
1. 毎日、1.75 リットルの水を飲む
2. 毎日、葉物野菜を最低3カップ(生の状態で計量)食べる
3. 毎日、豆を最低 1.5 カップ(調理した状態で計量)食べる

<25 日目>
水はなんとか目標量を達成。朝食に野菜たっぷりの豆腐入りアジア風リゾット、おやつに金時豆を食べて、豆類はたくさん摂ることができました。この時期に近所の道の駅で手に入る葉物野菜は、緑黄色野菜としては、ほうれん草と小松菜くらいしかありません。それ以外の葉物野菜としては、アブラナ科の白菜やキャベツが売られているので、これらの地元でとれる旬の葉物野菜をたくさん食べています。スーパーで売られている遠くから輸送されてきたものよりも、無理のない範囲でですが、近くで採れたものを選ぶように心がけています。これは、自分の健康によいのはもちろんですが、輸送のためにかかるエネルギーを抑えられることから環境にもよいと思っています。

運動

<目標>
1. 朝の簡単な運動、または首と肩のヨガ
2. 30 分の早歩き、またはタバタ式の有酸素運動

<25 日目>
いつも通り、タバタ式の運動、30 分ほどのリラックスした散歩、そして夜はヨガと脚のストレッチをしました。これらの運動は、無理なくできているうえ、体を動かすと気持ちがよいので、習慣化しそうです。

睡眠

<目標>
1. 就寝時間:10 時
2. 起床時間: 6 時
3. 睡眠時間:7〜8 時間(途中で目覚めた場合、起きていた時間は睡眠時間としない)
4. できるだけ早めに床につく。
5. 眠れないときは、呼吸法などで心を落ち着ける。

<25 日目>
就寝時間:10 時
起床時間: 6 時
睡眠時間: 7 時間(1 度トイレに起きる)
9 時半過ぎには布団に入って 10 時頃には眠くなりました。もうろうとしながら 1 時間ほど過ぎたように思います。30 分程度は眠っていたのかもしれません。いつも通り夜中には何度も目が覚めましたが、すぐに眠りに戻ることができました。5 時過ぎに目が覚めてから、半分眠った状態で暖かい布団を楽しんでいましたが、6 時には問題なく起きることができました。眠っていた時間は目標の 7 時間には届かなかったかもしれませんが、以前のように色々な考えが頭をよぎって眠れないということはありませんでした。

脳のためにプラスなる活動、脳にマイナスになる活動

<目標>
1. スケジュールと毎日のタスクを Google カレンダーと手書きの予定表で管理する
2. 寝る前と朝起きたときに、 Google カレンダーと予定表を見て、やるべきことを確認する
3. 母に電話してコミュニケーションをとる
4. 1 日 1 回瞑想する

<25 日目>
予定表に書いた毎日の小さいタスクはこなしているのですが、予定表上にはない大きめの目標が後回しになっています。これではよくないので、まずは、そのような目標をどうしたら達成できるか考えてみました。これについてはまた明日書きたいと思います。
3 日ぶりに母に電話をしました。毎回とても短い会話ですが、母の元気な声を聞いて自分でも笑顔になっているのがわかりました (^_^) 
瞑想は、久しぶりに座って行いました。このところ、布団に入ってからだとそのまま寝てしまうことが多かったので……。

今日の心と体の状態

<心>
落ち込んで反省することもありましたが、意識してどうするべきだったかを考えるようにすることができました。おおむね穏やかな 1 日でした。

<体>
散歩で脚は少し丈夫になった気がしていましたが、それに加え、最近タバタ式をやっているので、上半身の筋肉、特に背筋が鍛えられたような気がします。軽い肩こり以外、体調は良好です。

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