認知症の予防・改善大作戦! 23 日目

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この冬いちばんの寒さで、起きたときの気温はマイナス 10℃! 窓にエアキャップを貼り、さらに夜の間、発泡スチロールで窓を覆うなどして防寒対策をしているにもかかわらず、台所の温度はマイナス 1℃。極寒です……。 昼すぎに散歩に出かけたときは、外の気温はまだ 4℃でしたが、よく晴れて風もなかったので、心地よく散歩ができました。早歩きはしませんでしたが、家に着いたときには体がポカポカしているほどでした。極寒の地ですが、景色を楽しみながら散歩を満喫することができました。

目次

食事

<目標>
1. 毎日、1.75 リットルの水を飲む
2. 毎日、葉物野菜を最低3カップ(生の状態で計量)食べる
3. 毎日、豆を最低 1.5 カップ(調理した状態で計量)食べる

<23 日目>
それほど意識せずに、目標以上の水を飲むことができました。朝は味噌汁、早い夕食は鍋にして葉物野菜と豆腐(豆類)をたくさんいただきました。玄米は、青大豆を入れて炊きました。青大豆は、甘味もあっておいしかったです。おいしい上に目標も達成できて、大満足の食事でした。

運動

<目標>
1. 朝の簡単な運動、または首と肩のヨガ
2. 30 分の早歩き、またはタバタ式の有酸素運動

<23 日目>
朝から計画通り家事とタバタ式の運動を行いました。午後には太陽の光を浴びながらの楽しい散歩。 寝る前には、ゆっくりとした動きのヨガで体全身をストレッチして、リラックスすることもできました。

睡眠

<目標>
1. 就寝時間:10 時
2. 起床時間: 6 時
3. 睡眠時間:7〜8 時間(途中で目覚めた場合、起きていた時間は睡眠時間としない)
4. できるだけ早めに床につく。
5. 眠れないときは、呼吸法などで心を落ち着ける。

<23 日目>
就寝時間: 8 時 30分
起床時間: 6 時
睡眠時間: 8 時間 30分(15 分ほどで眠りにつき、4 回目が覚め 1 度トイレに起きる)
友人の助けもあり、用事が予定通り終わり、早く床につくことができました。相変わらず夜中に何度も目覚めますが、寝つきは以前よりよくなったように思います。寒い朝でしたが、よく寝たので、すぐに起きることができました。

脳のためにプラスなる活動、脳にマイナスになる活動

<目標>
1. スケジュールと毎日のタスクを Google カレンダーと手書きの予定表で管理する
2. 寝る前と朝起きたときに、 Google カレンダーと予定表を見て、やるべきことを確認する
3. 母に電話してコミュニケーションをとる
4. 1 日 1 回瞑想する

<23 日目>
昨日は、やるべきことが予定通り進まずに少し焦ってストレスを感じたので、その反省を踏まえて、計画の立て方を変えてみました。いつもはやるべきことを前日にリストにするだけなのですが、時間を決めて、より細かい計画を立ててみました。少々ズレはありましたが、ほぼ計画通りに進み、焦ることもありませんでした。この方法を少し続けてみようと思います。
母とのコミュニケーションのための電話は、母も気を遣うので、週 2〜3 回にすることにしました。
瞑想は、このところ寝る前に行っています。寝る前に瞑想をすると、色々な考えが頭を駆け巡って眠れなくなることがあるのですが、ここ数日はそのようなこともなく眠ることができています。

今日の心と体の状態

<心>
細かく計画を立てていたので、焦らずにやるべきことを終了することができました。リラックスする時間を取ることもでき、有意義な 1 日でした。

<体>
少々肩こりはありますが、随分よくなりました。続けて首と肩のヨガを続けながら、脚のストレッチも少し加えたいと思います。

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