認知症の予防・改善大作戦! 12 日目

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早朝、寝ているときに雨の音が聞こえて、「散歩は傘をさして 10 分程度歩く程度かなぁ〜」などと半分夢の中で思っていたのですが、外へ出てみたら雨は止んでいました。どんよりとした雲が広がっていて、7 時台は雨の予報だったので、折りたたみの傘を持って出発。雨になるかもしれないのですぐ戻れるように、近くの行ったことがない公園を目指しました。早歩きで住宅地を抜け、小さな公園に到着。少し見晴らしが良くなったので、写真を何枚か撮りながら休憩。曇っていても東の空は、うっすらオレンジ色に染まっていました。すっかり葉っぱが落ちた落葉樹には、春の準備が整ったようにたくさんの芽がついていました。7 時をまわって、公園の周りに建つ家から雨戸を開ける音が次から次に聞こえてくると、1 日が始まったなぁ〜と感じ、今日も 1 日頑張ろうという気持ちになりました。

目次

食事

<目標>
1. 毎日、1.75 リットルの水を飲む
2. 毎日、葉物野菜を最低3カップ(生の状態で計量)食べる
3. 毎日、豆を最低 1.5 カップ(調理した状態で計量)食べる

<12 日目>
何とか水のノルマを早い時間に達成しようと朝からたくさんの水を飲み、夕飯前には達成! その後も水は飲んでいたので、よく水を飲んだ 1 日でした。塩分も抑えられて、バランスよく食べることができました。

運動

<目標>
1. 母と一緒にラジオ体操第一、第二
2. 30 分の早歩き、またはタバタ式の有酸素運動

<12 日目>
朝の散歩は短い距離だった上に途中で休憩したので、2日ぶりにタバタ式運動をしてみました。やっぱり、きつかったです! 肩や腰が重く痛かったのは、やっぱり筋肉痛のようです。その辺りの筋肉が鍛えられている感じがしたので…

睡眠

<目標>
1. 就寝時間:10 時
2. 起床時間: 6 時
3. 睡眠時間: 7〜8 時間(途中で目覚めた場合、起きていた時間は睡眠時間としない)
4. できるだけ早めに床につく。
5. 眠れないときは、呼吸法などで心を落ち着ける。

<12 日目>
就寝時間:10 時 15 分
起床時間: 6 時 19 分
睡眠時間: 7 時間(30 分ほどで眠りにつき、1 度トイレに起きる)
母とのおしゃべりが長くなり、計画倒れ…。 前日ほどではないですが疲れていて、布団に入るのは少し遅くなりましたが、呼吸を意識することで無理なく眠りに入ることができました。5 時過ぎに一度目が覚め、その後は雨の音を聞きながら、起きていたのか寝ていたのかはっきりしない感じでした。そんな中、まだ目覚ましがならないなーと思いながら携帯を手にすると、 6 時 19 分! 飛び起きてラジオ体操にすべり込みセーフ…。昨日は早く寝ないといけないと慌てていて、目覚ましをかけ忘れていました (^^;)

脳のためにプラスなる活動、脳にマイナスになる活動

<目標>
1. 前日に、翌日やりたいこと、忘れそうなことをホワイトボードに書いておく
2. 朝、ホワイトボードを見て、その日にやることを確認する
3. ホワイトボードを目につくところに置き、やるべきことを頻繁に確認する
4. 寝る前に 1 日を振り返り、翌日より良い一日を過ごすためにどうしたら良いか考える

<12 日目>
Wi-Fi 接続問題もほぼ解決して、ブログも予定通りに終えることができ、だんだん習慣化してきたように思います。ホールフーズプラントベースの食事法など、私がやっていることについて母とよく話した 1 日でした。正しく説明できるようにオーディオブックを聞き直し、自分自身のモチベーションも再確認することもできました。

年始に母が聞いているラジオから、順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんへのインタビューが流れてきました。テーマは、「心穏やかに過ごすための自律神経の整え方」についてです。ここ 2 年ほどで私が学んだ内容が多く含まれていて、まさに今実行していることについても話していました。母も聞いていたのですが、作業をしながらだったので、もう一度一緒に再生して聞いてみました。小林教授によると、健康に良い生活習慣は、すべてではありませんが、おおむね以下のようなものです。

朝太陽の光を浴びて深呼吸して体内時計をリセットし、コップ一杯の水を飲み腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にさせ朝食を摂る。朝慌ただしく過ごすと自律神経は午前中ずっと乱れたままになるため、余裕を持って「ゆっくり」身支度などを行い、1 日を通してできるだけ歩く。そして、寝る 3 時間前には夕食を終える。ストレスを感じた時は、ゆっくり動き、ゆっくり話すことで副交感神経(リラックスモード)の動きが高まり、呼吸が整えられる。

その他、前向きに過ごすための思考法や行動法、未来日記などについても話されていて、興味深かったです。上記の内容もよく聞く話かもしれませんが、実際にどう行動したらよいかの具体例も挙げられていて、勉強になりました。

今日の心と体の状態

<心>
前半戦は順調でしたが、夕方に落ち込むことがあり心が乱れました。ただ、いつもと少し違ったのはくよくよしても仕方がない、自分が成長するために必要なことだったと意識して思うようにしたことでした。習慣化するまでには、まだまだ遠い道のりではありますが、意識することができただけでも一歩前進です。

<体>
筋肉痛以外は、良好でした!

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