豆は缶詰のものも比較的安く手に入り、忙しいときには重宝しますが、できれば乾燥豆を煮るのがお勧めです。缶詰に使われる缶の内側には、健康への悪影響が懸念されるビスフェノール A（BPA）が使用されていることがあり、また、塩やその他の添加物が含まれることも多いからです。豆を使うたびに乾燥豆を煮るとなると大変なので、時間のある時に、一気に大量に煮ておくと面倒がありません。今回は、一袋 800 グラムのひよこ豆を使って、簡単な三種類の料理を作り、残りの豆は冷凍しました。
乾燥豆は、前日の夜に洗って、一晩浸水します。今回は、800 グラムのひよこ豆を無水鍋に入れ、たっぷりの水で浸水しました。おそらくこれでは多すぎて全部一気に煮るのは無理だろうな、というような量でしたが、翌朝確認すると、案の定、吸水して膨れた豆で鍋がいっぱいです。そこで、三分の一はファラフェルにすることにして、鍋から取り出しました。残りの豆は、浸水していた水を捨て、新鮮な水をたっぷり入れて煮ます。無水鍋の場合、中火にかけて沸騰してから弱火にして 5 分ほど加熱し、火からおろして毛布などにくるんでおいておくと、ガス代や電気代の節約になるだけでなく、暑い夏に火を使う時間を短縮できるので便利です。今回は、調理するまでそのまま 2 時間くらいは置いていたと思いますが、ちょうどいいやわらかさになっていました。気温によって所要時間は変わるので、何度か試してコツをつかんでください。
煮上がった豆はザルにあけて水を切ります。これを使って、フムスとチョコレートスプレッドを作ります。
フムスの作り方
材料
煮たひよこ豆 250 グラム
レモン汁 大さじ 1～2（好みにより加減してください）
タヒニ（または練りごま）大さじ 1
ニンニク ひとかけ
塩 小さじ 1/2
クミンシード 小さじ 1
水 大さじ 3 程度
ターメリック 小さじ 1/2 （省略可）
あらびき黒コショウ 小さじ 1/2 （省略可）
作り方
フードプロセッサーにすべての材料を入れて撹拌する。
やわらかめが好みの場合は、ようすを見ながら水の量を少しずつ増やしてみてください。
パンや野菜（キュウリ、パプリカ、セロリ、ニンジンなど）につけて食べるとおいしいです。また、サンドイッチのパンに塗るのもお勧めです。
オリーブオイルは使用していませんが、味は通常の中近東風のフムスです。栄養価をプラスするために、ターメリックと黒コショウを加えています。クミンとターメリックの代わりに、オレガノやその他のハーブを加えると、西洋風になり、また違った味わいが楽しめます。サンドライドトマトなどを入れてもおいしいです。クリエイティブにいろいろ試してみてください。
チョコレートスプレッドの作り方
材料
煮たひよこ豆 250 グラム
デーツ 50 グラム（甘さ控えめです）
お湯 100 ｍL
純ココア 40 グラム
作り方
- あらかじめデーツをお湯につけてやわらかくしておく。
- フードプロセッサーにすべての材料を入れ、なめらかになるまで撹拌する。
パンにつけて食べるとおいしいです。
ファラフェル
ファラフェルは、水煮のひよこ豆を使うよりも、一晩浸水した豆をそのままフードプロセッサーで粉砕した方がおいしく出来上がります。参考にしているのは、ホールフーズプラントベースのグリーンファラフェルのレシピ（英語）ですが、私は、料理を作るときに材料を計らずに適当に作るタイプなので、今回も目分量で作りました。私が使った材料は、下記の通りです。正確な材料と作り方については、リンクを参照してください。
材料
一晩浸水したひよこ豆
タマネギのみじん切り
ニンニク
畑のパクチーとミント
去年採種したドライイタリアンパセリ
クミンシード
コリアンダー
スモークパプリカパウダー
塩
黒コショウ
重曹
レモン汁
基本的にすべての材料をフードプロセッサーで粉砕して、成形してオーブンで焼くだけです。油を一切使っていないため少々パサつきます。しっとりさせたい場合は、タヒニか練りごまを入れるといいのではないかと思います。あるいは、今回は作りませんでしたが、レシピにあるようなソースをかけると食べやすくなります。
ファラフェルは、野菜と一緒にピタにはさんで食べるのが定番ですが、私はローズマリーを入れて焼いた自家製パンにフムスを塗り、レタスと一緒に挟んで食べました。
冷凍保存
煮た豆は残ったので冷凍しましたが、解凍して同じように使用することもできますし、つぶさずにサラダにしたり、カレーやスープに入れたり、チャーハンに入れたり、はたまたブラウニーにしたりと、とても便利に利用できます。豆は栄養価が高いので、ぜひいろいろなレシピを試してみてください。
