ホールフーズプラントベースの朝食の定番、甘味料不使用オーバーナイトオーツ

2021年10月24日2021年11月10日

朝は忙しくて、朝食を作る時間なんてない！という人も多いのではないかと思います。前日に準備して、朝は冷蔵庫から出して食べるだけのオーバーナイトオーツは、そんな人にこそ試してもらいたい、とても簡単でヘルシーな朝食です。オーバーナイトオーツのレシピだけでなく、オーツの種類、栄養、安く購入できるところなどもお伝えします。

オーツの種類

オーバーナイトオーツに使われるオーツとは、エンバク（燕麦）の種子です。オーツという名前は、エンバクの英語名 Oat から来ていて、オーツ麦、オート麦などとも呼ばれます。通常は加工した状態で売られているオーツですが、加工方法によって名前が違うので、購入する際にわかりやすいように主な加工方法による分類を下記にまとめます。ちなみに、オーツを食べやすいように加工したものは、オートミールとも呼ばれますが、オートミールはおかゆ状に煮た料理を指す場合もあるため、ここではわかりやすいように、オーツは原材料名、オートミールは料理名として区別したいと思います。

スティールカットオーツまたはアイリッシュオーツ

加工方法：オーツからもみ殻を取り除き、粒を機械で粗く切る（一粒を 2～4 つに切る）。
調理時間：約 20 分

オートミールとしておかゆのようにして食べた場合、他の加工方法よりも噛み応えがあります。甘い味付けだけでなく、お米と同じ感覚で、しょうゆ味、塩味、味噌味、トマト味、カレー味など、いろいろな味付けが楽しめます。スープなどに入れてもおいしいです。

ロールドオーツまたはオールドファッションオーツ

加工方法：もみ殻を取り除いたオーツを蒸したあと、ローラーで押しつぶして平らにしてから乾燥させる。
調理時間：約 5 分

オートミールとして食べた場合、スティールカットオーツのような噛み応えはありませんが、クイックオーツやインスタントオーツと比べるとかなり噛み応えが残っています。私は、このロールドオーツをオーバーナイトオーツに使っています。また、グラノラやクッキー、ベジタリアンミートローフなどにも使います。火を通してあるので、そのまま食べることができます。商品によって厚さが違うので、いろいろ試してみて、好みに合わせて選んでください。

クイックオーツ

加工方法：もみ殻を取り除いたオーツを蒸したあと、ロールドオーツ（オールドファッションオーツ）よりもさらに薄くなるように、ローラーで押しつぶして平らにしてから乾燥させる。
調理時間：約 3 分

ロールドオーツよりも薄い分、早く火が通り、やわらかく仕上がります。オーバーナイトオーツにも使えますが、個人的には、しっかりした食感のロールドオーツの方が好みです。クッキーなどに入れる場合、ロールドオーツは固すぎると感じたら、クイックオーツを使ってみるといいと思います。私の場合、このクイックオーツをフードプロセッサーで粉砕して、小麦粉の代わりに使っています。マフィンやケーキを焼くとおいしいですよ。これも火が通っているので、そのままで食べることができます。

インスタントオーツ

加工方法：もみ殻を取り除いたオーツを蒸したあと、ローラーで押しつぶして平らにしてから乾燥させるが、このとき他のタイプよりも蒸し時間が長く、最も薄く押しつぶされる。
調理時間：お湯を注ぐだけ

お湯やミルクをかけてすぐに食べられるように作られているので、最も加工度が高いです。カップや小袋に入った、すでに味がついていてお湯を注ぐだけのような商品は、好ましくない添加物が含まれていたり、塩分や糖分が過剰なことが多いので要注意です。購入前に、必ず食品ラベルを確かめてください！

オーツの栄養

オーツは全粒穀物であることから、栄養的にすぐれています。タンパク質や食物繊維が豊富な上、ビタミン・ミネラル類、特にカルシウム、鉄、ビタミン B1 などが多く含まれます。ここではそれらの特に優れた栄養素について、玄米、白米と比較してみたいと思います。わかりやすいように、それぞれの一食分の量で比較しました。オーツについては、乾燥重量と豆乳を加えた場合とを表示します。ごはんは、茶碗に軽く一杯分です。

	オーツ	オーツ + 豆乳	玄米ごはん	白米ごはん
重量	40 g	40g + 70ｇ	150 ｇ	150 ｇ
エネルギー（kcal）	140	171	228	234
タンパク質（ｇ）	5.5	8	4.2	3.8
脂質（ｇ）	2.3	3.7	1.5	0.5
炭水化物（ｇ）	27.6	29.8	53.4	55.7
食物繊維（ｇ）	3.8	3.9	2.1	2.3
カルシウム（mg）	19	30	11	5
鉄（mg）	1.6	2.4	0.9	0.2
ビタミン B1 （mg）	0.08	0.1	0.24	0.03

オーツ、玄米、白米の栄養比較
参考：文部科学省「食品成分データベース」

上記の表からわかるように、オーツは、豆乳を足してもカロリーが低めでありながら、タンパク質は、白米はもちろんですが、同じ全粒穀物の玄米よりも多く含まれます。動物性タンパク質とは異なり、コレステロールを一切含まないため、安心して摂取できるタンパク質です。

食物繊維の量は非常に多く、特にオーツに多く含まれる水溶性繊維 β-グルカンは、便秘の解消や腸内環境の改善に役立ちます。また、水溶性食物繊維は、糖質の消化管での吸収を遅らせるため、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、満腹感が持続して、食べすぎを抑制する効果があります（加工度の高いインスタントオーツは、消化・吸収が早めなので、この効果が期待できません）。これらの食物繊維による効果は、オーツを食べることで得られる健康上の効果の中でも最も実感しやすいのではないでしょうか。

オーツには、ビタミンやミネラルも豊富です。生命維持に欠かせないミネラルであり、日本人には不足しがちな栄養素である鉄やカルシウムも玄米や白米と比べて多く含まれます。糖質の代謝に役立つビタミン B1 は、白米よりはかなり多いですが、玄米よりは少ないです。当然ですが、同じ全粒穀物でもそれぞれ含まれる栄養素が異なるので、いろいろな種類の全粒穀物を摂ることが大切だと思います。

オーツは栄養的に大変すぐれた食品で、しかも短時間で簡単に調理できるので、少しでも興味があれば、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。ただし、これさえ食べれば大丈夫！という食品はどこにもないので、私自身も、オーツだけに頼るのではなく、他の食品と組み合わせて、バランスのよい食生活を心掛けています。

オーバーナイトオーツのレシピ

ホールフーズプラントベースの見地から、私は、砂糖はもちろん、はちみつやメープルシロップなども使いません。
あまりにも簡単でレシピというほどのものではないですが、参考になれば幸いです。

基本の材料（一人分）

ロールドオーツ（オールドファッションオーツ）	40 ｇ（大さじ約 4 ）
チアシード	小さじ 1/2
レーズン	大さじ 1/２
豆乳（アーモンドミルク、オーツミルクなど、お好みのプラントミルク）	70 ml
よく熟れたバナナ（薄切り）	1/2 本

チアシードがない場合、私は、フラックスシード（亜麻仁）を使っています。その場合は、前日に混ぜるのではなく、挽いたものを朝ふりかけた方がおいしいです。また、どちらも手元にない場合は、入れなくても大丈夫です。

作り方

蓋付きの容器にオーツ、チアシード、レーズンを入れる。
薄切りにしたバナナを加え、豆乳を注いで混ぜる。
容器に蓋をして冷蔵庫で一晩おいたあと、朝取り出し、よく混ぜてから、好みでフルーツやナッツをトッピングする。

最後によく混ぜるのは、やわらかくなったバナナとレーズンをよく混ぜ込んで甘みを全体に行き渡らせるためです。ホールフーズプラントベースを始める前は、メープルシロップをかけていましたが、その場合は、バナナは当日の朝に入れていました。甘味料を使わない場合は、バナナを前日から漬け込んでやわらかくしてから混ぜ込むと、同じくやわらかくなったレーズンのエキスと一緒に全体に広がって、甘味料なしでも十分に甘くなります。
バナナを前日から入れたくない場合は、翌朝なるべく細かく切ってから混ぜ込むと、甘みが均一化されていいです。

下の写真は、私の朝食用のオーバーナイトオーツですが、実は上記の一人分の二倍量です。レシピとしては、一般的な一人分の量を載せましたが、私はたくさん食べる方なので倍量を食べています。なので、写真は二人分だと思って見てください！

上の写真ではシナモンパウダーをかけていますが、ココアパウダー（砂糖・乳製品なし）を混ぜてもとてもおいしいです（下に写真あり）。

オーツはどこで買える？

オーツは、最近は多くのスーパーで買えるようになりました。ただし、普通のスーパーの商品は値段が高めなので、私は業務スーパーで購入しています。私は大量に消費するので、箱で買っています（一度に買う量は 10 kg！）。店舗によって、また日によって、置いてある商品が違うので、下の写真の 3 種類のうち、その日に店にあるものを買っています。上の 2 つはロールドオーツです。最後の商品は、クイックオーツなのですが、同じブランドで文字の部分が赤いものはロールドオーツです（手元にないので写真は撮れませんでした）。クイックオーツは、フードプロセッサーでオーツフラワーにしたり、そのままお菓子に入れて焼いたりして使っています。

次の写真は、スティールカットオーツです。これは、オーバーナイトオーツには使用しませんが、一番加工度が低いので、植物を元の形になるべく近い状態で食べることが推奨されるホールフーズプラントベースダイエットの観点から、最も優れています。消化・吸収に最も時間がかかるので、食後の血糖値の上昇が最も緩やかになります。店頭では見つかりにくいので、スティールカットオーツに関しては、私は iHerb で購入しています。